Vous êtes à fond dans votre objectif, entrainements réguliers, alimentation saine… le ramadan a commencé et vous voulez continuer votre progression vers votre objectif ? Bonne
nouvelle c’est possible ! Si vous ne voulez pas tomber dans les pommes à la fin de votre séance HIIT ‘Be fit’, regarder votre frigo toute la journée, ou au contraire vous mettre en excédent calorique en moins de 3h00 le soir, il va falloir faire quelques réglages !
– Le programme ‘BE FIT’ contient 4 entrainements par semaine :
Nous ne modifierons rien à ces séances: même intensité, mêmes exercices, mêmes répétitions.
Vous pouvez le faire !
– Le programme ‘BE BALANCED’ contient 4 à 5 prises alimentaires par jour (repas et collations):
La composition de vos repas et vos macro-nutriments restent les mêmes.
Désormais nous allons fixer des horaires d’entrainements et réorganiser les horaires des repas!
VOS SEANCES :
Je vous propose 3 moments possibles pour placer votre séance d’entrainement. Favorisez le deuxième choix, vous aurez ainsi l’énergie suffisante pour faire votre séance au mieux, et donc continuer d’optimiser vos résultats!
• Choix 1: vous commencez l’entrainement 1h00 avant la coupure. Donnez-vous à fond, vous saurez que dès que votre entrainement sera terminé, vous pourrez boire et manger! Point négatif: S’entrainer à jeun diminue le pourcentage d’engagement musculaire lors de vos exercices.
• Choix 2: à 21h00, coupez votre jeûne avec une datte suivie de votre petit déjeuner sain ou de votre collation de 16h00 (voir ebook ‘Be balanced’) puis faites votre séance. Lorsque votre training est terminé, vous pourrez alors prendre votre 3ème repas avant d’aller dormir.
• Choix 3: Pendant le jeûne vous ne dormez pas la nuit? Alors entrainez-vous 1h00 avant le 1er repas du matin. Après votre entrainement, vous pourrez boire à volonté et manger une dernière fois avant de commencer le jeûne de la journée. La séance la plus intense de ‘Be fit avec MS’ est la séance numéro 3 ‘HIIT: Cardio & Pilates’, je vous recommande vivement de la placer dans le choix 2 !
VOS REPAS :
1er: A 4h00 du matin, c’est le dernier repas avant la reprise du jeûne (à 5h00), vous aurez alors besoin d’énergie pour tenir la journée. Ce repas doit correspondre au repas de midi de votre objectif dans ‘Be balanced’.
2eme: A 21h00, Saha ftourkoum! Coupez votre jeûne avec une datte et un petit déjeuner. Ce petit déjeuner se doit d’être sain pour garder le cap sur votre objectif !
3eme: Entre 22h30 et minuit, ce repas doit correspondre au repas du soir. Pour savoir comment le composer, faites confiance au rééquilibrage alimentaire ‘Be balanced’.
4eme: Entre minuit et 5h00 du matin, vous pouvez prendre une collation saine si besoin.
• Perte de poids:
Durant ce mois de restriction, vous mettrez sous silence vos besoins physiques pour privilégier votre bien être mental. il est logique que chacun d’entre vous perde du poids pendant cette période, car durant le jeûne les calories ingérées seront inférieur à l’énergie dépensée. Attention, nous en connaissons tous qui prennent du poids pendant le ramadan, le soir ils rattrapent les calories manquantes de la journée, et même plus! C’est l’excédent calorique, Alors attention aux excès !
• Stabilisation pendant le ramadan :
Si vous dépensez autant de calorie que vous en ingérez, alors vous serez en stabilisation pendant ce jeûne, c’est le but de tous ceux souhaitant conserver leur masse musculaire, car nous le savons, faire une prise de masse musculaire pendant un jeûne est impossible.
• Prise de masse pendant le ramadan :
Pour mettre en place une prise de masse musculaire, il faut manger toutes les 3h00 avec un apport protéiné à chaque prise, et pousser lourd durant vos entrainements. Pendant le jeûne ce n’est techniquement pas possible, l’idée sera alors de tenter de conserver sa masse musculaire : pour cela continuez à vous entrainer, mettez l’accent sur les protéines et hydratez-vous au maximum (avec de l’eau… je vous connais).
Pour savoir exactement comment créer vos repas/collations afin d’atteindre votre objectif ou comment vous entrainer correctement pendant cette période, dirigez-vous vers les programmes ‘Be balanced avec MS’ et ‘Be fit avec MS’.
Profitez de ce jeûne pour avoir un coup de pouce dans votre perte de gras, continuez de vous entrainer afin de conserver votre masse musculaire. Mettez en place de belles résolutions, pensez au bien-être de votre corps et de votre esprit. Je vous souhaite un bon ramadan!
Marylou Sidibe
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